L’allenamento pump, al contrario di ciò che si pensa generalmente, non è affatto di recente invenzione. La sua nascita risale agli inizi degli anni novanta ad opera dell’istruttore neozelandese Philip Mills che fu il primo a mettere a punto questo nuovo metodo di allenamento. Il suo obiettivo era quello di creare un workout funzionale che gli permettesse di conciliare attività aerobica e potenziamento muscolare, il tutto a tempo di musica.

Durante gli anni questa disciplina viene ulteriormente perfezionata, arrivando a contare diverse varianti di corsi di pump, ognuno di questi in grado di soddisfare le sempre più crescenti richieste da parte dei frequentatori abituali di palestre e centri fitness. Vediamo dunque queste diverse tipologie di pump fitness per poi scoprire quali sono i benefici dell’allenamento pump.

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Body pump

La prima variante è senza dubbio quella del body pump. Possiamo dire che questa corrisponde grossomodo a quella ideata da Philip Mills negli anni novanta, dunque la ‘versione originale’ del fitness pump. Gli esercizi body pump comprendono diverse tipologie di attività da eseguire a ritmo di musica e sotto il controllo di un istruttore specializzato.

3 esercizi Body Pump

Tra i vari esercizi presenti in un allenamento body pump ne troviamo alcuni che, senza dubbio, sono la colonna portante di questo workout. Stiamo parlando dei tre esercizi di base che vengono eseguiti quasi sempre all’interno del circuito di allenamento.

  • Squat. Lo squat è praticamente sempre presente tra i vari allenamenti pump, ma nel body pump assume una rilevanza ancora maggiore. Si tratta di un esercizio base che, con le dovute accortezze, può essere uno dei vostri migliori alleati per la tonificazione e l’aumento della massa muscolare.
  • Deadlift. Anche in questo caso ci ritroviamo davanti un esercizio famosissimo e altrettanto utile. Il deadlift consiste sostanzialmente nel sollevare da terra un bilanciere opportunamente caricato con il peso più adeguato all’esecutore.
  • Affondi. Gli affondi sono esercizi di semplice esecuzione e dalla grande resa! Chi è alle prime armi e ha bisogno di imparare la giusta tecnica eseguirà questi esercizi a corpo libero; chi invece ha più esperienza potrà optare per la variante con i manubri.

Power Pump

Il power pump è la seconda variante del workout pump. Questo, a differenza del body pump, presenta una maggiore intensità e la prevalenza dei circuiti rispetto alle ‘coreografie’ che di solito si trovano all’interno dell’allenamento pump.

3 esercizi power pump

Gli esercizi power pump più comuni sono:

  • Power clean. Questo consiste nell’alzata di un bilanciere da terra fino alle spalle, sfruttando la forza della pancia piuttosto che quella delle braccia. Il risultato è l’aumento della forza e della resistenza ma attenzione: per eseguirlo alla perfezione è necessario esercitarsi prima su un bilanciere scarico!
  • Bent over row. Si tratta di un particolare esercizio, anch’esso da eseguire con bilanciere, che rinforza particolarmente la schiena. La posizione di partenza prevede la schiena inclinata a 90 gradi parallelamente al pavimento e l’addome contratto. Da questa posizione si procede ad avvicinare il bilanciere agli addominali, come una sorta di rematore.
  • Curl. Un esercizio semplice e adatto a tutti che permette di rinforzare i bicipiti ed aumentare la resistenza.

Cardio Pump

Come si può intuire dal nome, questa tipologia di pump è più improntata all’allenamento cardio ma viene comunque ottimamente abbinata ad esercizi in grado di stimolare e favorire la crescita di massa muscolare.

3 esercizi cardio pump

Gli esercizi cardio pump sono prevalentemente orientati al maggior dispendio calorico possibile, grazie a movimenti mirati che favoriscono e consentono il dimagrimento. Tra questi abbiamo:

  • Jumping Jack. Questi sono esercizi davvero adatti a tutti e che non richiedono alcuna tecnica specifica. Vengono utilizzati sia durante il riscaldamento che durante il workout vero e proprio.
  • Jump squat. La versione ‘saltata’ del più classico squat. Richiede una postura adatta al fine di evitare problemi a ginocchia e schiena; è quindi consigliabile eseguirli sotto la supervisione dell’istruttore.
  • Burpees. I burpees sono un esercizio complesso e faticoso ma che vi darà grandi soddisfazioni in termini di resistenza! Inizialmente potrete trovare qualche difficoltà ma niente paura: nel giro di qualche lezione migliorerete a vista d’occhio.

Total Pump

L’ultima variante è quella del total pump, workout in grado di portare benefici a tutti i muscoli del corpo e, al tempo stesso, favorire il dimagrimento e il potenziamento muscolare.

Nel total pump vengono abbinati solitamente diversi esercizi tra quelli visti precedentemente, in modo da dedicare una parte di lezione agli esercizi di tipo cardio ed un’altra parte a quelli che più stimolano la massa muscolare.

3 esercizi total pump

Gli esercizi più frequenti nel total pump sono:

  • Push-up. Le classiche flessioni sono un caposaldo del total pump; si trovano spesso e volentieri all’interno del riscaldamento ma capita di eseguirli anche durante i circuiti.
  • Squat. Gli squat regnano sovrani anche in questa variante del pump, del resto sappiamo che sono uno strumento utilissimo e alla portata di tutti.
  • Up-right row. Si tratta di una variante del già visto Bent over row, un esercizio mirato allo sviluppo della massa.

il Pump e i suoi benefici

Il pump porta innumerevoli benefici a chi lo pratica. Gli allenamenti pump, seguiti con costanza ed abbinati ad un sano regime alimentare, favoriscono il dimagrimento grazie al grande dispendio calorico a cui si va incontro durante le sessioni.

I benefici del body pump sono poi davvero innumerevoli per quanto riguarda il miglioramento della resistenza, della respirazione e dello sviluppo della massa muscolare. Insomma: un allenamento davvero completo e che ha poco da invidiare ad altri allenamenti ad alta intensità!

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